Как накачать бицепсы в домашних условиях?

Если вы, по каким либо причинам не можете ходить в тренажерный зал, а желание накачать мощный бицепс становится с каждым днем все сильнее, то спешим вас обрадовать, следуя нашим советам, вы сможете в полнее неплохо «подкачаться». Для этого вам понадобится следующий спорт — инвентарь: штанга, гантели, турник.

Не у многих людей дома имеются первые два элемента, однако турник является самым доступным спортивным снарядом. Во-первых, турники есть практически во всех дворах, на школьных территориях и на специализированных площадках. Во-вторых, его можно приобрести в любом спортивном магазине, стоит он не дорого и не требует особых навыков по монтажу. Рассмотрим все три варианта.

Качаем бицепс с помощью штанги

 Для начала вам необходимо размяться и разогреть суставы. Далее определитесь с начальным весом, не следует чрезмерно усердствовать, начните с маленьких весов.

Возьмите штангу нижним хватом, поднимайте руки в направлении – от низа к груди. Старайтесь держать локтевые суставы в неподвижном положении, штанга должна перемещаться лишь за счет вашего бицепса и спины. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. На первых этапах этого будет вполне достаточно. Далее повторите упражнение через день. Спустя какое-то время вы сами почувствуете, когда нужно будет увеличить вес и количество повторений.

Накачиваем бицепс гантелями

1 вариант. Сядьте на стул или табурет и расставьте ноги. Возьмите гантелью и опустите руку между ног. Выполняйте сгибание руки от низа к груди. Через 15-20 повторений поменяйте руку.

2 вариант. Для этого вам понадобится фитбол или скамейка. Примите положение «лежа» и упритесь ногами в пол. Производите подъем гантелей сразу двумя руками. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

Тренировка при помощи подтягиваний

Чтобы быстрее накачать бицепс на турнике, используйте обратный хват, расположив руки максимально близко друг к другу. Подтягивайтесь столько раз, сколько сможете, зафиксируйте в блокноте это число. Отдохните 2-3 минуты и продолжите упражнение, снизив количество повторов на 3. В третий подход также необходимо уменьшить количество повторений. Для восстановления мышц потребуется день или два (все зависит от уровня физической подготовки). В следующее занятие увеличьте число подтягиваний на 2-3.

Через 1-2 недели занятий можно уменьшить разрыв между тренировками. Главное – не переусердствуйте, иначе можно травмировать мышцы. Относитесь к занятиям ответственно и у вас все обязательно получится!

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

три + одиннадцать =